Khởi đầu hành trình tăng trưởng!

TỰA ĐỀ: SỨC MẠNH CỦA THÓI QUEN

Sách gốc: The Power of Habits

Tác giả: Charles Duhigg

Mua sách trên Tiki: https://ti.ki/kacf2vXV/VNEPM9TZ

Chào mừng các bạn đến với chuyên mục “Mỗi ngày một cuốn sách”. Hôm nay tôi muốn chia sẻ với các bạn cuốn sách mang tên “Sức mạnh của Thói quen”. Cuốn sách này cho chúng ta biết rằng cần tìm ra quy luật về cách thức thói quen hoạt động trong bộ não để chúng ta thực sự có được những thói quen như mong muốn.

Ngay từ bé, chúng ta luôn được dạy rằng: “Nếu bạn muốn tiến bộ thì phải hình thành những thói quen tốt”. Nhưng nếu nghĩ kỹ lại, cho dù là thầy cô hay bố mẹ có nói với bạn điều này hay không, thì họ vẫn chưa dạy bạn cách để thực sự hình thành thói quen. Thực tế, việc hình thành thói quen vừa dễ nhưng cũng vừa khó. Nói dễ vì mỗi chúng ta có nhiều thói quen được phát triển một cách tự nhiên. Nhưng khó là khi dù bạn đã lên kế hoạch cẩn thận cho một thói quen tốt và nghĩ rằng việc này nhất định phải làm để cuộc sống được tốt lên, thật không may, việc áp dụng nó khó khăn hơn ta tưởng.

Các bạn có biết rằng, vào những năm đầu thế kỷ 20, thói quen đánh răng vẫn chưa phổ biến ở người dân trên toàn thế giới không? Ở Mỹ lúc bấy giờ, Chính phủ và các công ty sản xuất kem đánh răng tổ chức các chương trình quảng cáo rầm rộ nhưng vẫn không mang lại hiệu quả. Cuộc cách mạng công nghiệp lần thứ hai đã diễn ra nhiều thập kỷ, Hoa Kỳ lúc này đã là quốc gia phát triển nhất trên thế giới, kem đánh răng khi đó cũng không khác nhiều so với ngày nay, nhưng đơn giản là mọi người không thích đánh răng. Chỉ có 7% người dân có kem đánh răng trong nhà và khó có thể biết được liệu họ có thường xuyên đánh răng hay không. Thực trạng này phổ biến đến mức, khi quân đội Mỹ tuyển tân binh, họ đã không tìm được nổi vài thanh niên có hàm răng đều đặn.

Vì vậy, đánh răng là một thói quen được con người hình thành sau rất nhiều nỗ lực. Từ chỗ không thích đến chỗ hàng tỷ người trên thế giới đều đánh răng, thật không quá lời nếu nói rằng đây là thói quen lớn nhất từng được hình thành trong lịch sử hiện đại của nhân loại. Giờ đây chúng ta đánh răng hàng ngày, nghe có vẻ rất tự nhiên, nhưng thực chất, chúng ta đang kế thừa thành quả của bài tập hình thành thói quen. Câu hỏi đặt ra ở đây là điều gì đã tạo nên thói quen này và đâu là điểm xuất hiện bước ngoặt? Cuốn sách “Sức mạnh của thói quen” sẽ bật mí cùng bạn.

Tác giả của cuốn sách này là Charles Duhigg, một tác giả có sách bán chạy nổi tiếng của Mỹ. Trong tác phẩm này, ông đã tóm tắt kết quả nghiên cứu của các trường đại học như Harvard và MIT, cũng như các hoạt động kinh doanh của một số công ty nổi tiếng như Procter & Gamble và Unilever. Ông phát hiện ra rằng sức mạnh của thói quen có ở khắp mọi nơi. Nếu biết tận dụng tốt, nó không chỉ tạo ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống mỗi người, mà còn giúp một công ty thành công, và hơn hết, nó còn có thể thúc đẩy sự tiến bộ toàn xã hội. Điều quan trọng nhất là có một quy tắc hoàn chỉnh để tận dụng sức mạnh của những thói quen tốt.

Phần diễn giải của tôi về cuốn sách ngày hôm nay được chia thành ba phần. Phần đầu nói về lý do hình thành và cơ chế vận hành của những thói quen. Sau khi hiểu được cơ chế vận hành, phần thứ hai sẽ hướng dẫn bạn cách khéo léo sử dụng cơ chế này để phát triển một thói quen tốt. Phần thứ ba hướng dẫn cách thay đổi một thói quen xấu.

Hãy bắt đầu với phần đầu tiên, tại sao con người có nhiều thói quen như vậy, và những thói quen này hoạt động ra sao trong chúng ta?

Để tìm hiểu điều này, các nhà khoa học đã thiết kế một mê cung rất phức tạp và cho một chú chuột đi lại trong đó, đồng thời quan sát hoạt động não bộ của nó. Chú chuột được đặt ở cửa mê cung và thấy cánh cửa mở cót két. Đầu tiên, chú chuột sửng sốt: tình huống gì thế này? Các nhà khoa học thấy rằng các dây thần kinh trong một phần não của chú cũng nhảy lên, phần này được gọi là tân vỏ não (hay còn gọi là neocortex).

Chú chuột chợt ngửi thấy mùi sô cô la tỏa ra từ trong mê cung nên dần tiến vào và tìm kiếm xung quanh, dừng lại, ngửi chỗ này, gãi chỗ kia. Khi chú tiến lên, tân vỏ não bắt đầu suy nghĩ miên man: Mình đang đi đâu đây? Mình đã tới đây bao giờ chưa? Vị sô cô la đậm hơn hay nhạt hơn? Nên rẽ trái hay phải đây? Tóm lại, có hai việc cần làm, một là thu thập thông tin, hai là phân tích đưa ra quyết định. Dù sao thì chú chuột cũng đã cố gắng và thu về được miếng sôcôla, phản ứng của tân vỏ não cho thấy chú rất hạnh phúc.

Chú chuột đã đạt được mục tiêu của mình, nhưng các nhà khoa học thì chưa. Trong vài ngày tiếp theo, họ đã thực hiện lặp đi lặp lại hàng trăm lần thí nghiệm này. Vẫn là chú chuột ấy và mê cung không thay đổi. Điều duy nhất đã thay đổi là gì? Đó chính là hoạt động não của chú chuột đã thay đổi.

Trong giai đoạn đầu, hoạt động của não bộ không có nhiều thay đổi so với lần đầu tiên. Nhưng sau đó, chú chuột đã tìm hiểu kỹ lưỡng đường đi chính xác. Lúc này, tân vỏ não của chú giảm bớt các hoạt động thu thập thông tin và phân tích ra quyết định, vậy còn những hoạt động nào khác nữa? Hoạt động nhớ lại được thực hiện nhiều hơn, bắt đầu dựa vào trí nhớ về tuyến đường chính xác để đi trong mê cung, lúc này tân vỏ não không còn quá phấn khích. Hai ngày sau, chú chuột ngày càng thành thạo hơn, chạy lon ton hết quãng đường để tìm thấy viên sô cô la. Lướt qua mê cung giống như gõ trên bàn phím, không cần do dự hay suy nghĩ. Phản ánh trong vỏ não chú chuột cho thấy, kỳ lại thay, neocortex giống như một chiếc máy tính đã chuyển sang trạng thái ngủ đông và hoạt động thần kinh của chú chuột gần như biến mất hoàn toàn.

Thí nghiệm này đã cho chúng ta thấy được toàn bộ quá trình xử lý của não bộ từ lần đầu tiên tiếp xúc với một thứ cho đến khi hình thành thói quen. Mặc dù đối tượng nghiên cứu là chuột nhưng trên thực tế, con người chúng ta cũng trải qua những thay đổi tương tự trong não bộ để hình thành thói quen. Trong quá trình này, có hai thành phần đóng vai trò chủ đạo, một là hai phần cấu trúc của não bộ, hai là ba yếu tố của thói quen.

Trước hết nói về hai phần của bộ não, một là tân vỏ não mà chúng ta vừa đề cập, và phần còn lại được gọi là nhân cơ bản. Tân vỏ não phụ trách các hoạt động tư duy phức tạp và hoạt động ghi nhớ trong não bộ. Nhìn từ góc độ thói quen, nó chịu trách nhiệm về công việc trước khi hình thành thói quen, bao gồm việc cân nhắc có nên làm hay không, làm như thế nào phù hợp hơn… Nói một cách đơn giản, nó phải làm quen với một thứ mới. Sau khi đã quen thuộc rồi thì tân vỏ não sẽ quay lại và giao lại cho nhân cơ bản tiếp quản.

Về trí thông minh, nhân cơ bản thua xa tân vỏ não, chỉ số IQ của nó có lẽ tương đương với loài bò sát thời cổ đại và chỉ có thể xử lý một số hoạt động tư duy cơ bản nhất. Nhưng nó có những ưu điểm riêng như tiết kiệm sức lao động, trong khi tân vỏ não tiêu hao nhiều năng lượng của cơ thể chúng ta. Vì vậy, nó đặc biệt thích hợp để đảm đương những hành động lặp lại đã thuẩn thục. Bằng cách này, tân vỏ não có thể được giải phóng khỏi những việc lặp lại đó, để suy nghĩ về những điều có giá trị hơn, hoặc đơn giản là lười biếng và nghỉ ngơi.

Những người đã từng lái ô tô đều có cảm giác này, lúc mới tập lái đều tập trung vào việc lái xe, mất nhiều thời gian để bắt đầu thay đổi và suy nghĩ về nó, lúc này tân vỏ não phát huy tác dụng của mình. Và khi trở thành một tay lái kỳ cựu, thói quen lái xe được hình thành, cách khởi hành, cách chuyển làn và cách bẻ lái ở các khúc cua khác nhau đều thật đơn giản. Tập hợp các hành động này đã trở thành bản năng và chỉ cần mức IQ của nhân cơ bản là đủ. Tiếp theo, bạn có thể sử dụng tân vỏ não của mình để suy nghĩ về công việc hoặc nghe giảng trong lúc lái xe.

Để chuyển giao, tân vỏ não phải làm một việc, đó là tạo cơ hội cho nhân cơ bản tìm ra cách sử dụng thói quen. Việc này cũng giống như thực hiện các dự án – để cung cấp sản phẩm cho khách hàng, các hướng dẫn sử dụng sản phẩm hỗ trợ phải kịp thời. Vì vậy, tân vỏ não rất khéo léo khi đóng gói một thói quen, nó tập trung vào việc ghi lại ba điều – đó là ba yếu tố của thói quen mà tôi đã đề cập trước đó.

Yếu tố đầu tiên là gợi ý cho thói quen này, bạn sẽ sử dụng nó trong môi trường nào và hoàn cảnh nào? Ví dụ, đối với chú chuột đang đi trong mê cung, cánh cửa quen thuộc của mê cung được mở ra, đó là một gợi ý rõ ràng, và tân vỏ não ghi lại lên sách hướng dẫn. Vì bạn muốn thực hiện hành động, nên bạn cần làm gì, làm theo cách nào, nó sẽ đưa cho bạn một danh sách chi tiết. Bạn phải biết cách thoát ra khỏi mê cung. Đây là hành động lặp lại, là yếu tố thứ hai của thói quen. Yếu tố thứ ba là phần thưởng, bạn sẽ nhận được lợi ích gì sau khi làm việc đó. Phần thưởng của việc đi qua mê cung là chú chuột có thể ăn sô cô la ngon lành hay chỉ đi dạo để tập thể dục? Điều này phải được viết ra. Phần thưởng là yếu tố quyết định bạn có đủ động lực để sử dụng thói quen này lâu dài hay không.

Tân vỏ não gói ba yếu tố này và ghi nhớ chúng. Nhân cơ bản sử dụng nhóm yếu tố này như thế nào? Khi một gợi ý xuất hiện, nhân cơ bản thực hiện tìm kiếm cơ sở dữ liệu thói quen và tìm ra thói quen tương ứng. Khi nhìn vào nó, bạn có thể nhớ rõ chuỗi hành động và làm theo từng bước – đây là yếu tố thứ 2. Sau khi hoàn thành, bạn được nhận phần thưởng và cảm thấy hài lòng với nó. Bạn mong muốn tạo thói quen tốt này và sẽ sử dụng nó vào lần sau khi gợi ý xuất hiện. Vì vậy, ba yếu tố này là một vòng khép kín, một vòng tuần hoàn liên tục được củng cố. Chúng ta có thể gọi nó là vòng lặp thói quen.

Do đó, việc hình thành thói quen là một quá trình trong đó vỏ não liên tục học các thói quen khác nhau, gói ba yếu tố lại với nhau tạo thành một vòng lặp thói quen và chuyển nó đến nhân cơ bản để sử dụng. Đây là phần đầu tiên, chúng ta tháo gỡ bí mật hình thành thói quen dưới góc nhìn của não bộ. Nó có thể mang lại cảm hứng gì cho chúng ta? Dù bạn muốn hình thành thói quen cho bản thân hay giúp người khác hình thành thói quen, thì điều cơ bản nhất vẫn là trước hết bạn phải đảm bảo hội tụ đủ ba yếu tố này. Nếu thiếu một trong ba yếu tố và bị đứt mạch tuần hoàn thì thói quen này không thể hình thành được.

Ở phần đầu, chúng ta đã biết được rằng ngay cả thói quen đơn giản là đánh răng cũng đã từng bị con người phản đối mạnh mẽ. Tại sao vậy? Hãy phân tích kỹ nhé, trong môi trường rộng lớn của những năm đầu thế kỷ 20, mọi người đều không có thói quen đánh răng. Thật không hề dễ dàng để tìm ra nhóm ba yếu tố để khiến một người đột nhiên bắt đầu đánh răng mỗi ngày. Nếu răng của tôi không có vấn đề gì nghiêm trọng và tôi không bị chứng đau răng, thì làm sao bạn có thể khiến tôi nhớ rằng hành động đánh răng phải làm hằng ngày trước khi đi ngủ? Nhìn mọi người xung quanh mà xem, có ai đánh răng đâu nào. Thêm nữa, việc đánh răng mang lại lợi ích tức thời gì? Nó dường như không phải là thứ tôi mong đợi. Theo cách nhìn này, trong ba yếu tố, yếu tố gợi ý và phần thưởng không đáp ứng, như vậy vòng lặp thói quen không thể giữ được.

Vấn đề này đã được giải quyết như thế nào? Câu hỏi này đã được giải đáp nhờ Pepsodent, một nhãn hiệu kem đánh răng ở Hoa Kỳ. Thương hiệu này bây giờ có thể không còn nổi tiếng lắm, nhưng nó đã từng chiếm vị trí thống lĩnh về lĩnh vực kem đánh răng trong suốt nhiều thập kỷ. Vậy Pepsodent đã làm thế nào để tạo ra thói quen đánh răng hàng ngày cho mọi người?

Pepsodent đã có hai bước thay đổi quan trọng. Đầu tiên, họ đưa ra một quảng cáo khác với những quảng cáo thông thường. Thay vì nói về tác dụng ngăn ngừa đau răng của kem đánh răng, họ lại nói về tác dụng làm trắng răng. Tại sao răng của bạn trông không đủ trắng? Đó là do chúng bị bao phủ bởi một lớp cao răng. Kem đánh răng trắng sáng của chúng tôi có thể loại bỏ cao răng và trả lại cho bạn một hàm răng trắng, đẹp. Thực chất, cao răng được đề cập ở đây là lớp màng nhầy hình thành tự nhiên trên răng sau khi chúng ta ăn uống. Sau khi quảng cáo của Pepsodent được đăng tải, những thông điệp mà trước đấy mọi người chưa từng nghe thấy đã thu hút sự chú ý của đa số những người yêu thích sắc đẹp.

Việc phổ biến khái niệm màng cao răng về cơ bản đã ẩn chứa gợi ý và phần thưởng của hành động đánh răng. Vì cơ bản cao răng tạo cảm giác khó chịu khi nhìn vào và bạn thấy cần phải chải sạch nó đi. Đây chính là gợi ý. Vậy phần thưởng là gì? Phần thưởng là sau khi đánh răng, lớp cao răng quả thực được vệ sinh, và việc tẩy trắng răng trong trí tưởng tượng của bạn được hoàn thành. Tuy hiệu quả của cách làm trắng răng này chỉ là tạm thời nhưng bạn vẫn không khỏi hứng thú.

Với phần thưởng này, Pepsodent cảm thấy chưa đủ thuyết phục, vì các loại kem đánh răng khác cũng có thể có tác dụng này. Sau đó, họ nghĩ ra chiến lược thứ hai. Pepsodent lặng lẽ thêm một thành phần vào sản phẩm của mình, đó là dầu bạc hà. Thực chất, tinh dầu bạc hà không giúp ích gì cho sức khỏe răng miệng mà chỉ có tác dụng duy nhất là mang lại cảm giác thơm mát cho miệng sau khi đánh răng. Một khi đã trải nghiệm cảm giác thích thú này, nếu sử dụng kem đánh răng không chứa tinh dầu bạc hà, bạn thường cảm thấy nó không đủ sạch hoặc bạn sẽ băn khoăn không biết mình đã đánh răng chưa. Đây hoàn toàn là chức năng của gợi ý tâm lý. Giờ đây, hương bạc hà đã trở thành thành phần tiêu chuẩn của hầu hết các sản phẩm vệ sinh răng miệng, và nó được khai sáng bởi Pepsodent.

Với hai thủ thuật này, khái niệm về màng cao răng và thành phần tinh dầu bạc hà, vòng lặp thói quen đánh răng đã được hoàn thiện một cách vững chắc và phong trào hình thành thói quen lớn nhất trong lịch sử hiện đại đã ra đời. Với vòng lặp như vậy, đánh răng đã trở thành trào lưu và mốt. Chỉ trong vòng 10 năm, tỷ lệ hộ gia đình ở Mỹ có thói quen đánh răng tăng vọt từ dưới 7% lên 65%. Sau đó, nó lan rộng ra thế giới và trở thành một hoạt động cố định của hàng tỷ người vào mỗi buổi sáng thức dậy và mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Tất nhiên, hai thủ thuật này ban đầu hoàn toàn là sáng kiến của các nhà tiếp thị Pepsodent. Một vài năm sau, các nhà khoa học nhận thức và nhà tâm lý học đã tổng kết lại và phát hiện ra rằng nguyên nhân họ có thể tạo ra sản phẩm thành công rực rỡ, đồng thời thúc đẩy mọi người bắt đầu đánh răng, chính là bởi chiến thuật tiếp thị của họ đã vô tình đánh trúng điều kiện để tạo nên vòng lặp thói quen.

Trường hợp của Pepsodent mang lại cho chúng ta suy nghĩ gì? Trước hết, một mạch thói quen hoàn chỉnh thường không được tạo ra một cách ngẫu nhiên mà phải được thiết kế cẩn thận. Hơn nữa, chúng ta càng muốn hình thành nhiều thói quen tốt, thì càng khó hội tụ cả ba yếu tố này cho việc đó. Vì vậy cũng dễ hiểu nếu chúng ta thấy khó khăn khi hình thành những thói quen tốt.

Thứ hai, sau khi mạch thói quen đã được thiết kế rồi, nó sẽ được áp dụng cho ai và ai sẽ bồi dưỡng thói quen? Bạn có thể thiết kế sản phẩm của mình theo mạch như Pepsodent để hình thành thói quen cho người tiêu dùng hoặc người tiêu dùng tiềm năng. Nếu là bậc phụ huynh, thay vì nhắc nhở “con yêu, con phải hình thành thói quen tốt”, bạn có thể âm thầm thiết kế một mạch thói quen để con bạn đi đúng hướng mà bé không hề hay biết. Vậy ta có thể giúp chính mình thiết kế cho chính mình một vòng mạch thói quen được không? Điều đó đương nhiên là có thể rồi.

Vì vậy, câu hỏi tiếp theo chúng ta phải giải quyết là làm thế nào để thiết kế vòng mạch thói quen? Trước đây, vấn đề lớn nhất của việc này là chúng ta thường chỉ chú trọng đến yếu tố hành động, cho rằng mình nên hình thành thói quen đọc sách và rèn luyện sức khỏe. Nhưng trên thực tế, hành động là yếu tố kém quan trọng nhất trong nhóm ba yếu tố. Chẳng hạn như, trong ví dụ về Pepsodent ở trước, bản thân hành động đánh răng không phải là một vấn đề, điều quan trọng là bạn có thể tìm ra gợi ý và phần thưởng thích hợp cho hành động này hay không?

Vậy tìm gợi ý ở đâu? Những gợi ý chúng ta thường sử dụng trong cuộc sống về cơ bản thuộc năm loại sau đây: Đầu tiên là thời gian, thứ hai là địa điểm. Có thể thấy rõ được rằng thói quen thường gắn liền với thời gian và địa điểm. Ba việc làm đầu tiên vào mỗi buổi sáng và ba việc cuối cùng trước khi đi ngủ của mọi người về cơ bản là cố định và không cần phải suy nghĩ ngược lại, bởi thời gian và địa điểm đã cho bạn đủ gợi ý.

Loại thứ ba là trạng thái cảm xúc. Khi buồn chán hay căng thẳng bạn thường làm gì? Mỗi người đều có thói quen của riêng mình. Sau một ngày làm việc bận rộn, bạn về nhà, mở cửa ra là không muốn làm gì, chỉ muốn vứt túi đâu đó, ngồi trên ghế sô pha, nghịch điện thoại và xem TV. Trạng thái cảm xúc ở đây là một gợi ý rất quan trọng.

Loại thứ tư là những người khác. Nghĩa là gì? Quay lại chuyện đánh răng, ngày nay, mọi người kể cả trẻ em đều hình thành thói quen đánh răng dễ dàng hơn so với đầu thế kỷ 20. Bởi lý do rất đơn giản, tất cả những người khác cũng đều đánh răng.

Loại thứ năm là những gì vừa xảy ra trước đó. Những gì vừa xảy ra thường có thể nhắc nhở bạn những việc phải làm. Hoặc thói quen trước trực tiếp gây ra thói quen sau, tạo thành phản ứng dây chuyền.

Với năm loại gợi ý: thời gian, địa điểm, trạng thái cảm xúc, những người khác và những gì vừa xảy ra, nếu bạn đang tìm gợi ý cho một thói quen, bạn có thể bắt đầu từ năm hướng này. Vậy, năm gợi ý có thể được sử dụng cùng một lúc không? Nếu làm được vậy thì tuyệt nhất rồi.

Nhiều người có kinh nghiệm cho biết họ thấy dễ hình thành thói quen học một thứ gì đó trên đường đến chỗ làm và trở về nhà. Lúc có nhiều thời gian rảnh rỗi thì tôi lại không thể tập trung hay học hỏi được; nhưng lúc đang trên đường đi thì tôi lại có thể dễ dàng vào nhịp. Tại sao vậy? Bởi vì đây chính là lúc cả năm gợi ý mà tôi vừa đề cập đều được tập hợp lại. Bạn thấy đấy, thời gian, địa điểm và trạng thái cảm xúc trên đường đi về cơ bản không có nhiều thay đổi, trong khi đó xung quanh bạn là những người qua lại, bạn không cần chào hỏi họ, cũng sẽ chẳng có ai nhảy ra bàn luận chuyện gì đó với bạn. Cuối cùng, việc nổ máy xe hoặc xếp hàng lên xe chính là hành động xảy ra trước, gợi ý bạn thực hiện một hành động tiếp theo. Bạn thấy đấy, trong tình huống này, năm gợi ý giúp bạn mở APP một cách tự nhiên và tìm kiếm một nội dung nào đó bạn muốn.

Tạm kết thúc các gợi ý tại đây, chúng ta hãy nói về cách phần thưởng được thiết kế. Có nhiều hình thức phần thưởng cụ thể, nhưng có thể nhóm thành hai loại cơ bản. Một loại là phần thưởng mà bản thân hành động của bạn mang lại, chúng ta có thể gọi nó là phần thưởng tự nhiên. Đánh răng bằng kem đánh răng Pepsodent có thể loại bỏ lớp màng cao răng, đồng thời mang cảm giác mát lạnh, đây là phần thưởng tự nhiên của chính hành động này. Hay như thói quen chạy bộ đã trở nên phổ biến. Nó khiến cơ thể chúng ta sản sinh ra nhiều endorphin. Chất này giúp xoa dịu tinh thần và khiến bạn tin rằng mình có đủ năng lượng để kiểm soát cuộc sống. Đây cũng là một phần thưởng tự nhiên. Tất nhiên, ngoài ra, bạn cũng có thể đặt ra một số quy tắc để định rõ thêm những lợi ích mà mình có thể nhận được ngay sau khi thực hiện hành động. Đây được gọi là phần thưởng có quy tắc.

Có một công cụ quản lý thời gian nổi tiếng được gọi là Kỹ thuật Pomodoro. Nhiều người lần đầu nghe đến đều cho rằng nó thật kỳ quặc, bởi vì kỹ thuật này chỉ yêu cầu chúng ta tập trung làm việc trong 25 phút, sau đó phải nghỉ ngơi 5 phút.

Bạn có thể nghĩ trong lòng, “Đúng là chuyện đùa, người đưa ra quy định này rõ ràng đang coi thường mình. Một học sinh tiểu học còn học 40 phút một tiết, mà người lớn như mình lại chỉ làm việc trong 25 phút thôi ư? Sao ít nhất không phải là một giờ?” Tiếc là, thực tế chứng minh rằng, những người càng nghĩ như vậy thì càng ít có khả năng tập trung vào công việc, họ phải gửi tin nhắn, kiểm tra email, lấy nước, uống trà và đôi lúc đi vệ sinh. Vì sao vậy? Bởi vì họ thiếu đi động lực do 5 phút nghỉ kia tức thì mang lại. Đừng đánh giá thấp 5 phút này. Nó có thể mang lại cho bạn cảm giác mong đợi, bởi bạn biết rằng chỉ cần cố tập trung làm thêm một chút nữa là bạn sẽ có thể đường đường chính chính để mình bị phân tâm, được làm việc riêng hay làm gì đó khác trong khuôn khổ thời gian 5 phút đó. Nếu không, trong lòng bạn sẽ luôn vang lên tiếng than thở: khi nào mới hết giờ làm việc đây? Do đó, đừng quá khắt khe với bản thân, nhất định phải có phần thưởng cho mình.

Cho dù đó là phần thưởng tự nhiên hay phần thưởng có quy tắc, mục đích cuối cùng vẫn là hình thành mong muốn trong bạn. Vậy mong muốn là gì? Đó là một khi gợi ý xuất hiện, có thể bạn không có thời gian để thực hiện, nhưng não bộ bắt đầu có kỳ vọng mạnh mẽ và nóng lòng nhận được phần thưởng sau đấy. Phần thưởng này dường như đã nằm trong lòng tay mình, bạn cảm thấy xấu hổ nếu không đón nhận nó. Do đó, mong muốn phần thưởng thúc đẩy bạn hành động theo thói quen của mình. Ở cấp độ này, mục đích của phần thưởng đã đạt được.

Những gì tôi nói vừa rồi đều liên quan đến việc hình thành một thói quen tốt. Còn những thói quen xấu thì sao? Sau bao nhiêu năm, vẫn luôn có vài thói quen xấu khiến bạn chán ghét, cảm thấy nếu không từ bỏ nó thì cuộc đời của bạn sẽ mãi tăm tối. Vậy làm thế nào để đối phó với nó đây? Trong phần thứ ba này, ta hãy nói về cách thay đổi thói quen xấu.

Cuốn sách này nhấn mạnh rằng khi bạn thay đổi một thói quen xấu, đừng nghĩ đến việc đàn áp và xóa bỏ nó hoàn toàn khỏi cuộc sống của bạn. Ở một góc độ nào đó, thói quen không thể bị xóa bỏ hoàn toàn. Tại sao? Nguyên nhân là do một thói quen nào đó của nhân cơ bản xảy ra ở cấp độ tiềm thức. Thói quen này giống như một quả bom hẹn giờ chôn sâu trong não, chỉ cần có gợi ý chính xác, nó sẽ được kích hoạt. Để tháo gỡ quả bom hẹn giờ này, việc chúng ta phải làm không phải là loại bỏ, mà là tìm ra thứ thế vào chỗ của thói quen này.

Làm thế nào để thay thế nó? Cách thức ở đây là chỉ thay thế các yếu tố hành động trong vòng lặp thói quen. Bởi vì từ quan điểm của nhóm ba yếu tố, thói quen xấu thường không xấu ở gợi ý và phần thưởng, mà chủ yếu là ở yếu tố trung gian, tức hành động. Ngoài việc mang lại phần thưởng, hành động đó còn mang lại một số tác dụng phụ khác. Ví dụ, một số người lớn thích cắn móng tay cho vui trong khi móng đang bình thường, đôi khi họ cắn đến mức tứa máu. Thoạt nhìn, thói quen này có vẻ khó hiểu đối với người khác, trên thực tế, phần thưởng tiềm ẩn đằng sau hành động này là xua đuổi cảm giác nhàm chán hiện tại. Gợi ý ở đây là cảm giác buồn chán, và phần thưởng là loại bỏ sự nhàm chán. Nhưng để thay đổi thói quen, liệu bạn có thể nói rằng tôi có kế hoạch để không bao giờ cảm thấy buồn chán nữa không? Điều đó không thực tế. Đối với tất cả mọi người, đó là một nhu cầu bình thường để loại bỏ sự buồn chán, điều không thể chấp nhận được ở đây là hành động cắn móng tay có tác dụng phụ, làm tổn thương cơ thể và khiến người khác cảm thấy bạn là người lớn nhưng chưa trưởng thành.

Do đó, cách tiếp cận đúng là giữ lại các gợi ý và phần thưởng trong vòng lặp thói quen, đồng thời thay một hành động khác ít xấu hơn vào vòng lặp này. Để có thể sử dụng hành động mới nhằm giết thời gian buồn chán, ta có thể thực hiện các bước sau:

Bước đầu tiên là nhận thức về thói quen. Bạn cần tìm hiểu xem mình có những hành động xấu nào. Nhiều người không biết họ đang có thói quen gì, nếu thường xuyên làm những việc tương tự một cách vô thức, bạn cũng có thể nghĩ xem liệu có một thói quen xấu ẩn trong đó mà mình chưa nhận ra hay không.

Bước thứ hai là xác định gợi ý và phần thưởng, đồng thời thiết kế mạch thói quen. Đôi khi bạn không thể xác định được gợi ý và phần thưởng là gì. Trong trường hợp này, sau mỗi lần thực hiện hành động đấy, bạn có thể lưu ý và ghi chú lại. Điều mà bạn mong muốn nhất lúc đó là gì? Tự cắn móng tay khi không có gì để làm và cảm thấy buồn chán? Những lúc như vậy, cảm giác nhàm chán trong bạn có biến mất? Bằng cách thống kê như vậy và rà lại vòng lặp thói quen, bạn sẽ biết được thói quen xấu nào đang ảnh hưởng đến bạn.

Trong bước thứ ba, sau khi xác định được gợi ý và phần thưởng, bạn có thể bắt đầu tìm kiếm các giải pháp thay thế. Cho dù là vuốt điện thoại, hay cầm một quả bóng cao su trong tay, miễn là nó có thể giúp bạn ngừng cắn móng tay mà vẫn loại bỏ cảm giác buồn chán và không có tác dụng phụ lớn. Sau nhiều lần để ý và ghi chép trước đó, khi gợi ý xuất hiện trở lại, bạn có thể có cảm giác “Chà, tôi lại làm điều gì đó ngu ngốc.” Lúc này, bạn có cơ hội để can thiệp và buộc mình phải sử dụng phương án mới đó, dần dần thích dùng nó để giải quyết vấn đề. Kiên trì trong một thời gian, não bộ sẽ sớm quen. Rốt cuộc, gợi ý vẫn là gợi ý, phần thưởng vẫn là phần thưởng, bao bì bên ngoài không có gì thay đổi, chỉ có phần ruột không còn là bom hẹn giờ, mà đã trở thành một quả trứng Phục sinh xinh xắn và vui vẻ. Do đó, nguyên tắc vàng là thay đổi hành động.

Đến đây, chúng ta đã hiểu: Cơ chế vận hành của thói quen có liên quan đến sự phân công lao động bên trong bộ não của chúng ta. Tân vỏ não chịu trách nhiệm hình thành và nhân cơ bản có nhiệm vụ sử dụng thói quen. Nó chịu sự chi phối của ba yếu tố cùng nhau: gợi ý, hành động và phần thưởng. Ba yếu tố này tạo thành một vòng lặp thói quen. Thiết kế tốt các gợi ý và phần thưởng sẽ có tác động lớn đến sự phát triển của thói quen. Và điều quan trọng khi muốn thay đổi một thói quen là bạn phải tìm ra những hành động có tác dụng thay thế.

Thông qua “Sức mạnh của Thói quen”, tác giả Charles Duhigg muốn truyền tải tới các độc giả rằng: Để hình thành hoặc thay đổi một thói quen, việc tìm ra ba yếu tố và phác nên vòng lặp thói quen chỉ là bước khởi đầu. Nói cách khác, sau khi làm vậy bạn mới chỉ có được một khuôn khổ lý tưởng, tiếp theo bạn cần có quyết tâm thực hiện và những ý tưởng tốt. Có những thói quen chúng ta tiếp nhận tương đối dễ dàng, nhưng cũng có những thói quen không hề dễ và đòi hỏi bạn phải thực hành nhiều lần. Trên thực tế, đối với tất cả mọi người, sức mạnh của thói quen không dễ bị thuần hóa, làm thế nào để sử dụng nó một cách hiệu quả nhất sẽ là bài tập cả đời của chúng ta.